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                动作纠正:臀桥3个常见错误

                发布时间:2018-06-07 11:36  作者:银河运动

                桥式又叫做臀桥!对于启动臀部肌群来说非常有效的动作,能够很好的发展我们的(伸髋力量),帮助我们塑造紧实上翘的臀部,被称为
                是训练臀部最▲好的动作之一!

                同时,相比于深蹲,硬㊣拉这些动作,桥式更简单容易执行,特别▓是对于一些久坐不动的人群是个非常优质⊙的训练动作

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                不过≡虽然是一个很棒的动作,但想要做好@却并不是那么容易,有很多人在看图〒片或是视频自主学习操作时,会@ 忽略一些细节,大大的浪费

                了这个动作带来的效益,同时还有受伤的风险!

                今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误,来帮助你〇更好的修正动作!

                错误一:伸髋不足

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                很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没▽有完全收缩(夹紧),如图片示范,这会让你的训练效果大打折ξ扣!

                你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把你的屁股夹紧,让你的身体从侧面看成一条直线!

                错误二:脚跟站位太靠前!

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                这是一个很容易忽视的错误,脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围,这会导你的运动单位无法更多的募集,从而失去更多的训练效益!

                你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面

                错误三:用腰顶而不是用臀!

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                而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动(不会使用髋关节),导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,

                让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛!

                轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险!

                正确动作:利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群①来维持脊柱的稳定和中立,向上推是用臀部而不是※腰椎上顶!

                从侧面看◆你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。